Arm Circle
스트랩을 사용해 팔,어깨,견갑골 상지의 가동성과 안정성을 동시에 훈련하는 동작입니다.
1. 회전 움직임을 조절 해야하므로 스프링은 너무 무겁지 않은 강도로 설정합니다.
헤드레스트는 올려놓고 시작합니다.
2. 매트위에 바르게 누워 양손으로 스트랩을 잡습니다.
양팔은 천장 방향으로 뻗고 무릎은 테이블탑으로 시작합니다.
골반과 척추는 중립으로 유지합니다.
3. 호흡을 내쉬며 어깨 후면과 삼두근, 광배근의 힘을 사용하여 양손을 천장에서 골반 옆 바닥 방향으로 끌어내립니다.
4. 호흡을 마시며 손이 어깨 높이보다 올라가지 않도록 주의하면서 팔을 양옆으로 원을 그리듯 넓게 T자 모양을 만들듯 펼쳐냅니다.
5. 양손을 다시 시작 위치인 천장 방향으로 모아 돌아옵니다. 이 동작을 반복 합니다.
6. 원래 그리던 방향이 아니라 역방향으로 다시 진행합니다.
Point
팔을 넓게 벌릴 때 어깨 관절에서 소리가 나거나 뜨는 느낌이 든다면 견갑골이 안정적으로 바닥에 밀착되는 범위내로 원의 크기로 축소하여 진행합니다.
팔이 머리 위나 옆으로 넘어갈때 상부승모근이 솟아오르지 않도록 합니다. 또한 갈비뼈가 위로 벌어지면서 허리가 뜨지않게 복부힘을 유지할 수 있도록 합니다.
결관절을 360도로 부드럽게 회전시켜 어깨 충돌을 예방하고 유연성을 향상시키고 어깨 관절의 가동성을 높힙니다.
팔을 움직이는 동안 전거근, 하부승모근, 회전근개가 활성화 되어 견갑골이 뜨거나 올라가지 않도록 단단하게 지지하여 견갑골을 안정화 시킵니다.
스트랩 저항을 받으며 팔이 원을 그리는 동안 골반과 흉추가 흔들리지 않게 정렬을 유지합니다.
