척추의 중립을 유지한 채 복부와 둔근, 햄스트링의 힘으로 골반을 들어올리는 동작입니다.
기본 세팅 및 자세
1. 체어를 바라보고 서서 양발의 발볼을 체달 중앙에 올립니다.
2. 양손을 체어 시트 앞쪽 가장자리나 양 옆면을 짚어 어깨 아래 손목이 오도록 위치 시킵니다.
3. 척추와 골반을 꺾이거나 말리지않도록 일직선 중립인 Flat Back 상태를 유지합니다.
동작 순서
1. 마시며 복부를 납작하게 당겨 단단하게 복부의 힘을 잡고 정수리부터 꼬리뼈까지 길게 늘어날 수 있게 합니다.
2. 내쉬며 손바닥으로 시트를 바닥 방향으로 지그시 밀어내는 동시에 복부와 엉덩이를 천장쪽으로 높이 끌어올립니다. 이때 척추가 동그랗게 말리지 않게 평평한 Flat 상태를 유지하며 골반이 수직 위로 올라갑니다.
3. 페달이 아래로 한번에 툭 떨어지지 않게 복부의 힘으로 저항을 느끼면 천천히 시작 자세로 되돌아 갑니다.
POINT
-페달이 올라갈때 등이 말아서 올라가는 느낌이 아니라 척추를 길게 세우면서 올라갈 수 있도록 합니다.
-요추나 골반이 동그랗게 말리지않게 고관절을 접어 엉덩이와 꼬리뼈를 찔러내는 느낌으로 진행합니다.
-손으로 시트를 밀거나 다리로 밀어내지 않고 복부를 사용하여 진행합니다.
