Thigh Stretch
허벅지 전면부와 고관절 굴곡근을 이완하는 동시에 무릎에서부터 정수리까지 사선 일직선을 단단하게 유지하며 코어근육과 허벅지 둔근을 강화하는 동작입니다.
1. 몸통을 뒤로 기울였다 돌아올때 스프링 저항이 당겨주는 보조역할을 하므로 숙련도에 따라 중에서 상으로 조절합니다.
양손을 스트랩을 잡고 매트에 무릎을 꿇고 선 자세인 닐링포지션으로 숄더레스트 방향을 보고 무릎을 어깨넓이 정도로 벌려 섭니다.
스트랩을 잡은 양손은 골반옆으로 당겨 차렷 자세를 취합니다.
2. 호흡을 마시면서 골반이나 허리가 접히지 않게 무릎관절만을 사용하여 상체를 골반 허벅지까지 연결하여 뒤로 기울입니다. 이때 무릎부터 정수리까지 사선 일직선을 유지할 수 있게 합니다.
3. 뒤로 기울여진 사선 지점에서 잠시 멈춰 대퇴사두근과 장요근이 늘어나는 자극과 하복부와 둔근이 몸통을 단단하게 잡고있는 힘을 인지합니다.
4. 호흡을 내쉬며 허벅지 앞쪽과 하복부 끌어올림을 활용하여 상체를 원위치로 당겨와 무릎위에 바르게 선 닐링자세로 돌아옵니다.
상체가 사선 뒤로 넘어갈때 허리가 꺽이지 않게 둔근을 꽉 조이고 복부를 납작하게 유지하여 요추의 과전만을 방지합니다.
엉덩이가 뒤로 빠지면서 스쿼트 하듯 앉는 힌지 자세가되지 않도록 고관절 앞쪽을 편 상태를 고정합니다.
무릎관절에 과도한 압박이나 통증이 있으면 기울이는 각도를 줄이거나 무릎아래에 패드를 받쳐 부담을 줄여줍니다.
허벅지앞쪽 근육과 장요근을 긴장없이 길게 늘여줍니다.
상체가 사선 뒤로 기울어지는 동안 복부와 대둔근이 수축을 하여 허리가 꺽이지 않도록 전면과 둔근 수축에 신경씁니다.
요추 전만을 방지하고 골반의 전방/후방경사 없는 곧은 정렬을 중립을 훈련합니다.
