Hundred
호흡과 몸통의 안정성을 결합하여 전신 순환과 코어를 강력하게 하는 대표적인 운동입니다.
1. 스트랩 저항이 너무 강하면 어깨와 목에 과도한 긴장이 들어가므로 적절한 스트링의 강도로 설정합니다
매트에 대고 편하게 누워 스트랩을 양손에 쥡니다.
무릎은 테이블탑 자세를 취하고 손은 천장방향으로 길게 펴냅니다.
2. 호흡을 내쉬며 턱을 가볍게 당기고 어리와 어깨를 매트에서 들어올려 상체의 굴곡을 만듭니다.
동시에 양손으로 스트랩을 당겨 골반옆에 유지할 수 있게 눌러내립니다.
다리의 위치는 초보자는 테이블탑 자세를 유지하고, 중급자 이상은 45도 방향으로 길게 뻗어 다리가 벌어지지 않게 내전근을 조여줍니다.
팔을 지면과 평행하게 유지한 채로 어깨 관절부터 작고 힘있게 위아래로 움직입니다.
숨을 마시며 팔을 5번 펌핑, 숨을 내쉬며 팔을 5번 펌핑 합니다.
이 호흡을 유지하며 10회를 반복하고 총 100회의 펌핑을 진행합니다.
3. 100회가 끝난 후 호흡을 내쉬며 무릎을 가슴쪽으로 당기고 상체와 머리를 매트에 천천히 내려놓습니다.
POINT
복직근,복횡근,복사근을 동시에 강화하며 척추 굴곡을 유지하는 코어강화와 몸통의 안정성을 길러줍니다.
계속되는 호흡을 통해 폐활량을 증진시킵니다.
상체는 굴곡상태를 유지하고 하체는 45도 각도를 유지하며 상체와 하체의 협응을 길러줍니다.
경추와 승모근의 긴장을 주의할 수 있게 해주세요. 목 전면 근육만을 사용해서 상체를 들지 않도록 갈비뼈를 골반쪽으로 끌어내리는 복직근의 힘으로 상체를 들 수 있게 유도합니다.
목에 통증이 있다면 머리를 매트에 내려놓고 진행합니다.
다리를 45도 각도로 뻗었을때 요추가 과도하게 뜨지않게 하복부와 등을 사용해서 매트방향으로 밀착 시켜주세요.
팔을 위아래로 움직일때 팔꿈치나 손목의 힘이 아니라 광배근과 전거근 어깨 관절 전체에서 위아래로 안정적으로 움직임이 이루어져야 합니다.
