FOOTWORK
리포머의 대표적인 워밍업 동작으로 하체근육 강화 및 고관절,무릎,발목을 통한 전신 정렬과 코어 안정화를 도와주는 기초 운동입니다.
1. Toe (Pilates V Position)
발앞꿈치를 풋바에 두고 뒤꿈치는 붙힌 상태에서 발모양을 V자 모양으로 만든다.
뒤꿈치가 떨어지거나 벌어지지 않게 고정 할 수 있도록 한다.
뒤꿈치를 서로 밀어내는 힘과 앞꿈치로 풋바를 밀어 내전근, 둔근, 대퇴근의 힘으로 매트를 밀어 올라 올 수 있게 한다.
2. Arches
발바닥 아치를 풋바 중앙에 위치 할 수 있도록 한다.
발가락과 뒤꿈치로 풋바를 가볍게 감쌀 수 있게 만든다.
고관절의 내회전과 외회전이 없게 다리 정렬을 일자로 유지한다.
발바닥 아치를 살려 바깥쪽의 힘으로 발목의 안정된 힘을 느끼면서 매트를 밀어 올라 올 수 있게 한다.
3.Heel
발뒤꿈치 중앙을 풋바 위에 올려 놓는다.
발목이 90도를 유지할 수 있게 고정시켜 놓는다.
둔근, 햄스트링 등 하체 후면의 힘을 느끼면서 매트를 밀어 올라온다.
매트을 밀때 발목 각도가 풀리지 않게 유지하면서 올라 올 수 있게 한다.
4.Tendon Stretch
발앞꿈치를 풋바에 두고 다리정렬을 일자로 두고 매트를 밀어 올라온다.
뒤꿈치를 풋바 밑으로 밀어내는 느낌으로 발목을 움직인다.
비복근, 가자미근 종아리 근육과 아킬레스건을 스트레칭 할 수 있게 해준다.
5.Running
발앞꿈치를 풋바에 두고 다리정렬을 일자로 두고 매트를 밀어 올라온다.
한쪽 뒤꿈치를 풋바 밑으로 밀어내리고 반대쪽 무릎은 구부린다.
골반 높이가 좌우로 흔들리지 않게 고정하고 교차로 반복한다.
POINT
골반과 척추가 중립이 될 수 있게 유지하는게 중요한 동작 입니다.
매트를 밀고 돌아오는 동안 골반이 전방/후방으로 움직이지 않게 코어와 골반기저근을 활성화 합니다.
하지정렬을 맞춰 고관절,무릎중심,발가락이 일직선을 유지하도록 하여 다리변형을 방지합니다.
관절이 과하게 신전되지 않게 주의합니다. 매트를 끝까지 밀때 무릎 관절을 과도하게 사용하지 않고 둔근과 대퇴근의 신장성 수축을 유지할 수 있도록 합니다.
매트를 밀고 당길때 어깨와 목이 긴장되지 않게 승모근에 긴장을 풀어줍니다.
