“움직이는 다리, 고정된 중심”
– 싱글 레그 스트레치(Single Leg Stretch)
싱글 레그 스트레치는 고전 매트 시리즈 중에서도 복부 지구력과 코어 안정성을 동시에 훈련하는 동작으로 알려져 있다.
다리는 교차하며 움직이지만, 몸통은 흔들림 없이 유지되어야 한다는 점에서 필라테스의 핵심 원칙인 ‘움직임 속의 안정(Stability in Motion)’을 가장 잘 보여준다.
■ 동작 설명 – Single Leg Stretch
- 시작 자세
– 등을 대고 누운 상태에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는다.
– 머리와 어깨를 들어 올려 흉추의 굴곡을 유지한다.
– 한 손은 발목, 반대 손은 무릎에 위치
– 복부는 깊게 끌어 당겨 C커프를 만든다. - 동작 진행
– 숨을 들이마시며 한쪽 다리를 길게 뻗는다.
– 숨을 내쉬며 다리를 교체
– 다리는 낮고 길게, 중심은 흔들림 없이 유지 - 반복
– 좌우 교차하여 리드미컬하게 반복
– 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의
■ 운동 목적
- 복횡근, 복직근 지구력 강화
- 골반 안정성 유지
- 하지의 움직임과 코어 분리 능력 향상
- 호흡과 리듬의 협응
■ 보상 패턴
- 다리를 너무 낮게 뻗으며 허리 과신전
- 골반의 흔들림
- 목 긴장, 과도한 턱 당김
- 호흡 멈춤
* 싱글 레그 스트레치 동작 진행 시 복부가 버티지 못하면 다리가 대신 일하게 된다.
- 다음 기사에서는 기구에서의 싱글 레그 스트레치 응용에 대해서 다루고자 한다.
