“척추를 넘는 통제력”
– 고전 매트 시리즈 롤오버(Roll Over)
롤오버는 조셉 필라테스의 고전 매트 시리즈 중에서도 가장 높은 척추 통제력과 복부 깊은 근육의 협응을 요구하는 동작으로 꼽힌다.
단순히 다리를 머리 위로 넘기는 동작처럼 보이지만, 실제로는 코어 안정·척추 분절·고관절 가동성이 완벽하게 조화를 이루어야만 안전하게 수행할 수 있다.
■ 동작 설명 – Roll Over
- 시작 자세
– 등을 대고 누운 상태, 팔은 바닥을 눌러 안정화
– 다리는 모아 90도 혹은 45도로 들어 올린다.
– 골반은 중립, 복횡근 활성화 - 다리 들어 올리기
– 숨을 들이마시며 다리를 천천히 머리 방향으로 이동
– 이때 다리가 아니라 골반이 말려 올라가며 척추가 분절되기 시작 - 오버 포지션
– 다리가 머리 위로 넘어가며 발끝은 포인트
– 어깨와 목에 체중을 싣지 않고 견갑 고정 + 복부 지지 유지 - 되돌아 오기
– 숨을 내쉬며 상부 흉추 -> 중부 -> 요추 순서로 천천히 내려오기
– 다리는 컨트롤 된 상태로 45도까지 복귀
■ 주요 효과
- 복횡근·복직근·내복사근의 협응
- 척추 분절 능력 극대화
- 햄스트링·요추·신전근 스트레칭
- 골반-척추 연결 패턴 개선
■ 주의 사항
- 목·허리디스크, 골다공증, 임산부에게는 기본 롤오버 금지
- 반동을 사용하지 않는다.
- 허리 힘으로 던지듯 넘기지 않는다.
- 견갑 안정 없이 목으로 버티지 않는다.
지도자들은 “롤오버는 할 수 있어서 하는 동작이 아니라, 준비가 되었을 때만 허용되는 동작” 이라고 강조한다.
■ 기구에서의 롤오버 응용
기구는 롤오버를 보조하거나, 더 정교하게 통제하기 위한 도구로 사용된다.
다음 기사에서는 기구에서의 롤오버 응용에 대해서 다루고자 한다.
