Spine Strech
체어에서 진행하는 스파인스트레치는 척추 마디마디를 움직이는 분절 능력과 코어 통제력, 햄스트링 이완을 동시에 할 수 있는 동작입니다.
기본 세팅 및 자세
1. 체어를 바라보고 바닥에 다리를 넓게 벌려 앉습니다. 다리는 골반 너비보다 살짝 넓게 벌리고 발끝은 둔근과 햄스트링을 길게 쓰기 위해 플렉스 상태를 유지합니다.
2. 골반을 수직으로 세우고 양손은 체어 페달 위에 살짝 올려 놓습니다.
3. 어깨과 귀가 멀어지도록 목과 어깨의 긴장을 풉니다.
동작 순서
1. 숨을 마시면서 키가 위로 커지듯 척추를 세우고 복부를 납작하게 당겨 끌어올립니다.
2. 숨을 내쉬며 시선부터 아래로 떨어트리며 경추부터 흉추, 요추 순서로 C커브를 그리듯이 분절합니다.
3. 복부를 뒤로 밀어내는 힘을 유지하면서 손바닥 전체로 페달을 천천히 아래로 눌러 내립니다. 이때 골반이 뒤로 눕지 않도록 좌골로 바닥을 지그시 눌러 고정합니다.
4. 페달을 누르고 있는 상태에서 복부를 뒤로 끌어당기며 흉곽 후면으로 깊게 숨을 마십니다.
5. 페달이 튕겨 올라오지 않도록 스프링을 저항하며 꼬리뼈부터 하나씩 척추를 쌓아올리듯 시작 자세로 돌아옵니다.
POINT
-페달을 누르는 힘이 아니라 복부를 쓰는 힘으로 페달이 내려갈 수 있게 해주세요. 상체나 팔 힘으로 페달을 누르면 척추 분절 효과가 떨어집니다.
-상체를 앞으로 숙이는 느낌이 아니라 배꼽을 뒤로 밀어 동그랗게 마는 느낌으로 진행해야 합니다. 척추 마디마디를 늘려주는 신전 스트레칭입니다.
-햄스트링이나 고관절이 불편하다면 무릎을 살짝 접거나 무릎 밑에 미니볼을 놓고 난이도를 낮춰 진행합니다.
