체어에서 Mermaid는 측면 체간을 신전하고 강화하는 대표적인 동작입니다. 페달의 저항을 이용해 광배근,복사근,전거근을 길게 쓰며 측면라인을 늘려주고 코어 근육을 단련할 수 있습니다.
기본 세팅 및 자세
1. 체어를 측면으로 바라보고 시트위에 양다리를 얹어 앉거나 인어공주 자세로 앉습니다.
2. 체어와 가까운쪽 손은 페달 중앙에 올려두고 반대쪽 손은 옆으로 길게 뻗거나 머리위로 올려 준비합니다.
동작 순서
1. 정수리를 위로 끌어올려 척추를 길게 세우고 시트에 닿은 좌골을 단단히 고정합니다.
2. 페달위에 올린 손으로 페달을 지그시 눌러 내리며 반대쪽 손은 만세를 하듯 페달 방향으로 길게 넘어갑니다. 이때 반대쪽 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 지그시 누르며 옆구리 마디마디가 늘어나는 힘을 느낍니다.
3. 최대로 늘린 지점에서 갈비뼈 측면으로 깊게 숨을 마셔 옆구리를 확장합니다.
4. 페달을 힘으로 잡아채지 않고 늘어났던 측면을 끌어 당기는 힘으로 페달 저항을 조절하며 시작 자세로 돌아옵니다.
POINT
-손이 넘어갈때 반대쪽 골반이 같이 따라 올라가면 측면의 이완 효과가 떨어집니다. 골반이 움직이지 않고 고정할 수 있게 해주세요.
-페달을 누르는 쪽 어깨와 귀가 가까워지지 않게 전거근과 광배근을 사용해 어깨를 끌어내려 고정시킵니다.
-상체가 앞으로 숙여지거나 뒤로 눕지않고 측면의 힘으로 움직이게 합니다,
