Pelvic Lift
누운 자세에서 척추와 골반을 들어 올려 하체의 후면을 강화하고 척추의 분절 능력과 골반 안정화를 위한 운동입니다.
1.매트가 골반을 들고 내리는 동안 뒤로 밀리지않도록 단단한 저항으로 스프링을 세팅 합니다.
체중이 어깨와 등으로 이동하므로 경추 보호를 위해 헤드레스트는 완전히 내립니다.
2. 매트에 누워 양발 바닥 뒤꿈치를 풋바위에 골반 너비로 올립니다.
양손은 차렷 자세로 매트바닥을 지그시 누릅니다.
척추와 골반은 중립상태로 시작합니다.
3. 호흡을 내쉬며 하복부를 납작하게 당겨 골반을 후방경사로 만든뒤 꼬리뼈-요추-흉추 순서로 척추 마디마디를 매트에서 들어올립니다.
무릎부터 어깨까지 사선 일직선이 될때까지 골반을 높입니다.
4. 가장 높게 올라갔을때 둔근 밑을 꽉 조이고 무릎이 좌우로 벌어지거나 안을 모이지 않도록 정렬을 유지합니다.
5. 호흡을 마시고 내쉬면서 흉추-요추-꼬리뼈 순으로 척추를 매트에 조당 찍듯 차례로 내려놓아 시작 자세로 돌아옵니다.
Point
골반을 과도하게 들어올려 체중이 목이나 머리에 실리지 않도록 양어깨 뒤쪽과 견갑골 상부까지만 올라오게 합니다.
엉덩이를 더 높이 들려고 허리를 꺽지 않게 갈비뼈를 닫고 둔근 아래쪽 힘을 써서 무릎-골반-어깨가 사선 일직선을 만들도록 합니다.
골반을 올리고 내릴때 매트가 흔들리거나 뒤로 밀리지않도록 발바닥 전체로 풋바를 지그시 누르는 힘을 유지해야 합니다.
대둔근과 햄스트링을 강력하게 수축시켜 하지근력을 향상 시킵니다.
골반이 좌우로 흔들리거나 틀어지지 않도록 중립과 분절상태를 유지하여 골반의 안덩화와 골반기저근을 활성화 합니다.
