Full Strap
박스를 올려두고 엎드린 상태에서 상체 후면 전체를 강력하게 단련하는 동작입니다.
상체의 후면인 광배근, 삼두근, 능형근을 활성화하며 흉추를 매끄럽게 확장하는 동작입니다.
1. 매트위에 박스를 길게 올리고 스프링은 너무 무겁지 않게 세팅합니다.
박스 위에 엎드려 가슴 상단이 박스 앞쪽으로 살짝 나오도록 엎드립니다.
양손은 스트랩보다 위쪽으로 고리를 잡는게 좋습니다.
다리는 골반 너비정도로 둔근을 조이고 정수리부터 발끝까지 긴 사선을 유지합니다.
2. 양손으로 스트랩을 높게 잡고 시선은 박스 앞쪽 바닥을 바라보며 목 뒤쪽을 길게 유지합니다.
3. 호흡을 내쉬며 광배근과 삼두근의 힘으로 스트랩을 당겨 골반 옆/뒤쪽 방향으로 길게 밀어 당겨옵니다. 동시에 가슴을 앞으로 밀어내듯 흉추를 가볍게 들어올립니다.
4. 호흡을 마시며 등 후면의 힘을 유지한 채, 팔과 등을 제어하면서 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
Point
상체를 올릴 때 허리를 꺽어 올리지 않도록 치골을 박스로 누르고 둔근을 조인 상태에서 흉추만 신전하도록 합니다.
스트랩을 당길때 상부승모근이 개입해 어깨가 올라가지 않도록 하부승모근과 전거근을 활용해 견갑골을 골반 방향으로 끌어내립니다.
고개를 젖혀 턱을 들지 않도록 정수리가 사선 앞으로 길어지는 느낌으로 시선은 자연스럽게 앞쪽 바닥을 보는 느낌으로 진행합니다.
광배근,상두근,능형근,하부승모근을 강하게 수축하여 말린 어깨와 굽은 등을 펼쳐줍니다. 거북목과 굽은 등 교정에 좋습니다.
