Corkscrew
다리와 골반을 회전시키며 복부의 측면인 복사근과 심부복부 근육의 조절력, 척추의 가동성을 요구하는 동작입니다.
1. 몸통을 들고 회전할때 적절한 저항과 보조역할을 위해 중강도로 설정합니다.
골반이 들어올려지고 체중이 어깨로 이동하므로 경추 보호를 위해 헤드레스트를 완전히 내려줍니다.
2. 매트에 누워 양손을 매트로 강하게 눌러 몸통 옆에 밀착 시킵니다.
다리는 모아서 45도 사선으로 길게 뻗어 준비합니다.
3. 호흡을 내쉬며 하복부를 끌어당겨 다리를 천장을 지나 머리 뒤쪽으로 보내 지면과 평행이 될 때까지 넘어 갑니다.
4. 머리 뒤로 넘어간 상태에서 두 다리와 골반을 오른쪽으로 살짝 비틀어 이동시킵니다.
5. 호흡을 마시고 내쉬며 오른쪽 등부터 허리, 엉덩이 순서로 척추를 사선 방향으로 마디마디 매트에 내려놓습니다.
6. 골반이 바닥에 가까워지면 다리로 반원을 그려 반대쪽인 왼쪽으로 사선 45도 방향으로 다리를 보낸 뒤 다시 하복부의 힘으로 왼쪽 측면 척추를 타고 머리 뒤로 넘어갑니다.
7. 동일한 방식으로 반대 방향 원을 그리며 반복합니다.
POINT
체중이 목이나 머리로 쏠리지 않도록 양 어깨 뒤쪽과 위쪽 등으로 체중을 지지해야 합니다.
골반이 좌우로 회전할 때 상체가 흔들리거나 어깨가 매트에서 들뜨지 않도록 삼두근과 전거근으로 바닥을 눌러 내립니다.
다리로 아래쪽 반원을 그릴떄 허리가 과도하게 뜨지 않도록 복부의 힘을 유지할 수 있는 범위 내에서만 원의 크기를 조절 합니다.
경추 디스크나 요추의 질환을 가진 분은 하지 않도록 해주세요.
골반과 다리가 사선으로 회전할 때 측면 복부 근육을 강하게 활성화 합니다.
척추를 하나씩 내려놓는 분절을 통해 척추 주변 근육의 조절 능력을 키울 수 있습니다.
상체와 어깨를 바닥으로 단단하게 고정하는 힘을 통해 안정화 시킵니다.
