Chest Expansion
상체 후면라인을 강화하는 동시에 굽은 어깨와 말린 가름을 열어주는 동작입니다.
1. 몸통이 앞으로 쏠리지 않고 어깨 후면을 사용 할 수 있는 저항으로 설정합니다.
양손을 스트랩을 잡고 매트에 무릎을 꿇고 선 자세인 닐링포지션으로 풋바를 등지고 무릎을 골반넓이 정도로 벌려 섭니다.
무릎은 골반 넓이를 유지 무릎-골반-어깨-귀라인이 일직선이 되도록 수직으로 곧게 섭니다.
양손으로 스트랩을 잡고 팔을 앞으로 늘려 손끝까지 길게 유지합니다.
2. 호흡을 내쉬며 어깨를 끌어내리고 양팔을 골반 옆을 지나 엉덩이 뒤쪽까지 길게 당겨옵니다.
이때 가슴을 앞으로 넓게 열어줍니다.
3. 팔을 엉덩이 뒤쪽까지 당겨 고정한 상태에서 호흡을 정지하고 고개를 오른쪽으로 돌렸다가 중앙, 왼쪽으로 돌렸다가 다시 중앙으로 돌아옵니다.
4. 호흡을 마시며 상체가 앞으로 쏠리거나 척추가 무너지지 않도록 복부와 삼두근의 힘으로 팔을 제어하며 시작 자세로 천천히 돌아옵니다.
POINT
스트랩을 당길때 몸통 전체가 앞으로 기울어지지 않도록 무릎 위로 골반과 정수리를 수직으로 세우는 힘을 써야합니다.
가슴을 과하게 여는 경우 허리가 꺽일 수 있으니 둔근을 조이고 하복부를 당겨 써 요추 골반의 중립을 유지하도록 합니다.
팔을 뒤로 당길때 승모근이 개입하여 어깨가 올라가 귀와 가까워지지 않도록 하부승모근과 전거근을 사용해 견갑골을 아래로 눌러 내려줍니다.
대흉근을 신장 시켜주고 어깨의 말림을 개선하여 바른 상체 정렬을 만들어줍니다.
상체 후면 근육과 팔 근육을 강화 시켜줍니다.
무릎을 꿇은 상태에서 스프링의 힘을 견디며 요추 중립과 골반 정렬을 유지합니다. 코어와 둔근이 안정화 될 수 있게 도와줍니다.
스트랩을 당긴 상태에서 목을 좌우로 회전하는 움직임을 통해 목 근육의 긴장을 완화 합니다. 경추 회전 가동성과 안정성이 향상 됩니다.
