Overhead
척추의 굴곡과 분절을 통해 척추를 강화하고 강한 몸통제어와 상체와 어깨의 안정성을 요구하는 동작입니다.
1. 몸통을 들어올릴때 스프링이 보조 역할을 하므로 숙련도에 따라 무겁게 설정합니다.
체중이 어깨와 등으로 이동하게 때문에 경추를 보호하기 위해 반드시 헤드레스트는 낮춰야 합니다.
캐리지 위에 바르게 누워 양손으로 스트랩을 잡고 차렷자세로 매트에 밀착 합니다.
다리는 테이블탑 자세로 준비합니다.
2. 호흡을 내쉬며 하복부를 끌어당기고 골반을 들어올려 다리를 천장방향을 지나 머리 뒤쪽을 넘겨 지면과 평행이 될 수 있게 넘어갑니다.
이때 스트랩을 잡은 양손은 매트를 지지하여 매트가 움직이지 않게 조절합니다.
3. 머리 뒤로 넘어가 지면과 평행이 된 골반과 다리를 천장 방향으로 곧게 뻗어 올려 몸전체를 수직 일직선으로 만듭니다.
수직으로 만들기 어렵다면 사선 방향으로 유지 할 수 있게 합니다.
둔근과 햄스트링에 강한 수축을 유지합니다.
4. 호흡을 마시고 내쉬며 목부터 등, 허리 순서로 척추를 마디마디 분절하여 매트에 도장 찍듯 천천히 내려 놓습니다.
5. 골반이 매트에 닿으면 다리를 다시 시작자세로 돌아올 수 있게 만들며 한동작을 마무리 합니다.
POINT
목으로 체중이 지지 되지 않게 주의합니다. 체중이 목이나 머리에 쏠리지않고 양 어깨와 위쪽 등에 실려야 합니다.
스트랩을 잡은 손목이 꺽이지 않도록 주의하고 삼두와 전거근을 활용하여 양손을 매트를 눌러내는 힘을 유지합니다.
경추 디스크가 있거나 요추에 질환이 있다면 동작을 금지합니다.
척추의 분절을 통해 척추 마디마디를 인지하며 올리고 내리는 과정을 통해 척추의 가동성과 유연성을 극대화 합니다.
매트를 밀고 들어올리는 과정에서 복직근과 하복부, 둔근, 햄스트링을 동시에 강화해 복부과 후면을 강화시킵니다.
스트랩의 저항을 받으며 팔을 매트에 고정하고 지지하는 동안 삼두와 전거근,삼각근이 사용하여 상체와 어깨, 견갑의 안정성을 높힙니다.
