“100의 호흡으로 시작하는 여정”
필라테스 대표동작 ‘헌드레드(The Hundred)’
필라테스를 처음 접하는 사람들에게 가장 먼저 소개되는 동작이 있다. 바로 **’헌드레드(The Hundred)’**다. 이름처럼 100번의 호흡과 팔 동작을 통해 몸의 중심을 깨우는 이 동작은 필라테스 창시자 조셉 필라테스가 강조한 핵심 원칙을 고스란히 담고 있다.
■ 동작의 기원
조셈 필라테스는 자식의 저서 ‘Return to Life Through Contrology(1945)’에서 헌드레드를 기초 워밍업으로 소개했다. 몸 전체를 깨우고 호흡과 근육의 협응을 강화하기 위해 고안된 것이다. 그는 “운동은 호흡으로 시작하고 호흡으로 끝난다.”고 강조하며, 헌드레들르 모든 세션의 문을 여는 동작으로 배치했다.
■ 수행 방법
- 준비 자세 : 등을 대고 누운 상태에서 다리를 45도 각도로 들어 올린다.
- 상체 들어 올리기 : 복부를 단단히 조이며 머리와 어깨를 매트에서 들어 올린다.
- 팔 움직임 : 양팔을 바닥과 평행하게 두고, 위아래로 작게 펌핑하든 100회 움직인다.
- 호흡 패턴 : 다섯번 팔을 흔들 때마다 들이쉬고, 다섯번 흔들 때마다 내쉰다.
총 10세트, 즉 100번의 팔 움직임과 호흡을 통해 이름 그래로 ‘헌드레드’가 완성된다.
■ 효과의 의미
- 코어 강화 : 복부 깊은 근육(횡경막, 배가로근)을 집중적으로 활성화한다.
- 호흡 훈련 : 횡격막 호흡을 통해 폐활량과 순환을 증진시킨다.
- 체온 상승 : 워밍업 효과가 뛰어나 본격적인 운동 전 몸을 준비시킨다.
- 정신 집중 : 호흡과 팔 동작의 리듬이 집중력을 높이고 잡년을 줄인다.
■ 오늘날의 헌드레드
전 세계 필라테스 스튜디오에서는 지금도 헌드레드가 가장 기본적이면서도 중요한 동작으로 가르쳐진다. 초보자에게는 무릎을 구부리거나 상체를 낮추는 변형 동작이 권장되며, 숙련자에게는 리포머나 캐딜락 같은 기구를 활용한 응용 버전이 제공된다.
■ 결론
헌드레드는 단순히 “100번 흔드는 동작”이 아니다. 그것은 필라테스 철학의 축소판이다.
호흡과 집중, 코어와 흐름. 작은 움직임 속에서 몸과 마음을 연결하는 여정은 헌드레드로부터 시작된다.
